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- L’échauffement
S’échauffer avant de tirer
L’effort musculaire au tir à l’arc est intense. Dix minutes d’échauffement changent une séance, et évitent bien des blessures.
Un bon échauffement est important pour l’organisme : il faut chauffer un minimum les muscles pour en obtenir un bon rendement, et pour éviter la casse.
Le conseil du clubS’échauffer avec l’arc, la fausse bonne idée
L’échauffement peut se faire directement avec l’arc, mais l’inconvénient est de solliciter d’emblée les muscles à froid, au maximum de leur capacité. La sanction arrive vite : de mauvaises volées, un bon départ puis un passage à vide difficile à surmonter au bout de quelques flèches.
Sans compter le risque de froisser un muscle resté froid lors de la première tension sur l’arc. Pour ne pas entamer le potentiel énergétique, il faut s’échauffer très doucement, progressivement, et bien avant de tirer.
10 à 15 min
Davantage si l’environnement est froid, ou si l’archer est âgé
Juste avant
Pas plus de 10 minutes avant le début du tir
Séries de 5
Amplitude plutôt que vitesse, jamais en forçant
Puis étirer
Séries de 3, maintenues 10 à 30 secondes
La routine, dans l’ordre
- Commencer par de petites rotations du cou, avec douceur.
- Rotations des épaules, 5 fois en avant et 5 fois en arrière.
- Mouvements latéraux, en privilégiant l’amplitude.
- Rotations du bassin dans un sens puis dans l’autre.
- Rotations des chevilles, 5 rotations internes et 5 externes.
- Rotations des poignets, 5 rotations externes et 5 internes.
- Échauffer la pulpe des doigts avec de petits massages.
Les étirements
Une fois la séance terminée, il est de rigueur de s’étirer pour éliminer les toxines accumulées pendant l’effort.
- Mains derrière la tête, coudes en avant, avancer la tête pour poser le menton sur la poitrine. Revenir en douceur.
- Main droite sur l’épaule gauche, pousser le coude droit avec la main gauche. Puis inverser.
- Main droite sur l’épaule droite en passant derrière la tête, pousser sur le coude avec la main gauche.
- Joindre les mains derrière le dos, l’une par le haut et l’autre par le bas.
- Mains jointes au-dessus de la tête, pivoter à droite puis à gauche, avec beaucoup de douceur.
Quelques conseils
Commencez de préférence par 4 à 5 minutes de course ou de trottinement sur place, avant tout étirement.
N’effectuez jamais d’étirement complet avec les muscles froids. Aucune sensation de douleur ne doit être ressentie : si c’est le cas, relâchez.
Respirez lentement, en rythme. Inspirez profondément avant l’étirement, expirez tout au long. Maintenez 10 à 30 secondes.
Les exercices d’assouplissement peuvent se pratiquer en dehors des séances : vous gagnerez en souplesse et en aisance.
Après un gros volume d’entraînement ou une longue séance, refaire les étirements améliore la récupération et évite quelques courbatures.
Échauffements et assouplissements
Séries de 5 mouvements ou plus. Privilégiez l’amplitude. Ne forcez jamais.
Rotations des épaules
Pieds écartés de la largeur du bassin. Faites des cercles avant et arrière, une épaule après l’autre, puis les deux ensemble, en passant par le point le plus avant, le plus arrière, le plus haut et le plus bas.
Huit avec les bras
Pieds écartés de la largeur du bassin. Dessinez des huit avec un bras, puis avec l’autre, puis l’un après l’autre.
Flexions de la nuque
Baissez le menton vers la poitrine puis relevez-le, plusieurs fois. Ensuite fléchissez la nuque vers la droite en dirigeant l’oreille vers l’épaule, puis vers la gauche.
Rotations des poignets
Mains l’une dans l’autre, accrochées par les doigts. Effectuez des rotations à droite puis à gauche.
Rotations du bassin et du buste
Pieds écartés, mains sur les hanches. Tournez le bassin à droite puis à gauche en passant par les quatre points extrêmes. Refaites l’exercice avec le buste en fixant le bassin.
Rotations des chevilles
Posez la pointe du pied au sol et tournez autour, vers la droite puis vers la gauche. Changez de cheville.
Étirement des épaules et triceps
Buste droit, regard devant. Une main derrière le cou, appuyez progressivement avec l’autre vers la poitrine. Changez de bras.
Étirement des épaules
Buste droit. Attrapez vos mains dans le dos et rapprochez les bras. Si vous n’y parvenez pas, contentez-vous de rapprocher les mains : cela viendra avec la pratique.
Étirement du cou
Un bras plié dans le dos, attrapez le poignet avec l’autre main. Tirez sur le bras en inclinant le cou du même côté. Changez de côté.
Étirement du dos
Pieds écartés de la largeur des épaules, dos droit, mains croisées sur la poitrine. Fléchissez les genoux, arrondissez le dos et poussez les mains loin devant.
Étirement du dos et des pectoraux
Mains jointes derrière le dos. Sans cambrer, fléchissez le buste sur les jambes en remontant progressivement les bras. Remontez doucement.
Étirement des avant-bras
Un bras tendu devant, poignet fléchi à 90 degrés. Avec l’autre main, ramenez progressivement les doigts vers vous. Changez de main.
Échauffement avec un élastique
Munissez-vous d’un élastique de gymnastique ou d’une chambre à air découpée. Reproduisez votre geste complet de tir, 10 fois à gauche et 10 fois à droite.
Détente des doigts
Crochetez vos doigts sous le menton, dans votre position de tir. Exercez une tension entre les deux bras, puis relâchez les doigts en laissant le coude de corde partir vers l’arrière. Répétez 3 à 5 fois.
Échauffement avec l’arc
Tirez plusieurs fois sur la paille sans clicker, en vous arrêtant 4 cm avant vos repères. Ou augmentez la tension progressivement : 15 cm avant les repères, puis 10, puis 5, puis jusqu’au visage. Sans temps d’arrêt, et de façon dynamique.